Den här typen av back-in-the day-skamsköljnings-ältande är nog inte vare sig den vanligaste eller drygaste sorten. Det brukar kunna gå relativt enkelt fnissa bort de där tankarna på grund av det inaktuella och något fåniga i hela situationen. Andra typer av ältande däremot, tex "varför sa jag sådär igår", "jag borde ha gjort si och så istället" osv kan vara riktigt besvärande och bidra till dåligt mående.
Vad är ältande tankar? Man kan säga att ältande tankar är en form av självkritik, och självkritik är ofta ett kontraproduktivt och omedvetet sätt för oss att skydda oss, det kan vara en säkerhetstrategi för att tex inte känna olustiga känslor eller kanske för att "hinna först innan någon annan säger något taskigt". Det är väldigt vanligt att vi människor (oftast omedvetet) upplever att de ältande, dömande eller oroliga tankarna faktiskt hjälper oss och tuktar oss att bli bättre eller göra bättre ifrån oss i framtiden, eller hindrar farliga saker från att hända, men det är ett lur. Att älta misstag man tycker man gjort och med en hård ton uppmana sig själv att göra bättre ifrån sig nästa gång är oftast inte motiverande alls.
Såklart är det viktigt att ta ansvar för sina ord eller handlingar som blir fel, men det går med träning att göra på sätt som är både mer hjälpsamt och mer schysst. Tänk tex, "vad skulle jag sagt till en nära vän i samma situation?" det brukar kunna vara tex "Hörrö, alla kan göra misstag ibland, det är mänskligt. Det är rimligt att känna sig ledsen över hur det blev, det betyder att XY är viktigt för dig. Det är fint. Ska vi kika på hur vi kan göra nästa gång för att det ska bli bättre? Vill du ha en kram?"
Problemlösning vs ältande
Det är viktigt att göra skillnad på problemlösning och ältande.
Problemlösning = bra
Ältande = dåligt
..om jag ska förenkla det nästan löjligt mycket.
Man kan förstå den faktiska skillnaden på de två genom att titta på tankarna utifrån och se vad konsekvensen av dem blir. Blir problemet faktiskt lös? Då är det problemlösning. Blir det inte det? Då är det ältande.
Ältande är inte grundat i nuet, det är att ens tankar liksom blir fastkletade i dåtid på grund aven oro för att något i framtiden inte ska bli bra. Oro, ältande och självkritik är som en riktigt dysfunktionell trio från Belleville, eller nån annan läskig trio.
Tips för att minska ältande/självkritik/orostankar.
1. Skriv ner mönster.
Skriv under några veckor upp i vilka situationer du tenderar att hamna i ältande, vad är det för tankar som kommer, vad har hänt just innan, vilka känslor finns där, vilken tid på dagen sker det? Vilka andra finns där? osv Se sen om du kan hitta något återkommande mönster, och om du gör det, på vilket sätt kan du använda den informationen? Finns det någon mer snäll och hjälpsam strategi som du stegvis kan ersätta ältandet med i dessa lägen?
2. Skapa distans till dina ohjälpsamma tankar. Kanske kommer det en tanke som säger tex “Jag borde sagt ifrån när mamma skällde ut min son när han spillde mjölk över bordet. Han blev ju ledsen och rädd helt i onödan för att jag är så feg. Jag är en så himla dålig förälder."
Träna på att stanna upp och tänka: “HEY nu kom det en sån där kritisk och dömande
ältnings-tanke”, kanske kan du se tanken framför dig som en tankebubbla som bara dyker upp, precis som tankar som, “Vilken färg får en smurf om man stryper den?” eller "Bibapaparapo" eller alla andra tankar.
Man kan också testa att göra de där tankarna till en person eller figur “Jaha där dök ÄltningsLeif upp och tjatar om mitt föräldraskap igen” och så gör du en till person som är den delen av dig som är jättevis, vänlig, förstående, varm och kärleksfull som svarar “Tack snälla Leif, jag fattar att du tror att du hjälper mig genom att säga sådär, men ingen kan ju ändra det som redan vart, och jag gjorde det bästa jag kunde i den situationen. Det är mänskligt att inte agera exakt i linje med vad man vill önskar sig ibland. Det är mänskligt att göra misstag. Jag hade en hemskt huvudvärk när det där hände så det är förståeligt att jag inte orkade med någon konflikt just nu. Om du stöttar mig kanske jag kan ta det med henne imorgon när vi ska fika dock?"
3. Boka möte med Ältnings-Leif.
Avsätt en kort stund per dag för dig och Ältnings-Leif, säg att det är tex 19.30 - 19.38 varje vardag.
Om Leif skulle börja' älta och leva rövare andra tider än då så tänker du “PAUS OCH STOPP LEIF de där får faktiskt vänta tills vårt planerade möte 19.30 ikväll. Då lovar jag att lyssna på dig.”
19.30 sätter du dig så i din lilla ältnings-stol med ditt ältnings-te och så lyssnar allt vad du orkar på de där tankarna. Kanske kommer Leif inte ens ihåg vad det var som skulle ältas, och håller sig därför tyst, ingen fara isf om det är väldigt viktigt kan han ju alltid älta det på morgondagens möte.
Skulle Leif komma igång så låt honom prata på till prick 19.35. Då pausar du och frågar dig själv:
1. Har jag kommit på något nytt och hjälpsamt?
2. Mår jag bättre nu än jag gjorde innan?
Om du kan svara ja på någon av dessa frågor kan du ge Leif-mötet tre minuter till, men kan du inte det så tackar du så mycket för idag och avslutar mötet för den dagen.
4. Bryt beteendet.
Om Ältnings-Leif verkar mycket agiterad, håller monolog och inte vill lyssna på detta med möte eller rim och reson, testa att göra något med kroppen.
Tex res dig upp om du sitter ner. Hoppa, snurra runt en stund, gör några armhävningar, ät ett äpple, lukta på en blomma eller balansera på ett ben och joddla. Läs en bok, spänn en del av kroppen i taget och slappna av, det spelar inte så stor roll vad du gör, bara det är något annat. Ibland kan det faktiskt funka jättebra att börja med att ändra beteendet, så följer tankarna och känslorna med efter lite övning.
5. Se över dina förväntningar
Om vi har för högt ställda krav eller förväntningar på oss själva, våra anhöriga eller vår livssituation blir det ju såklart jättesvårt att leva upp till dem. Försök vara snäll, realistisk och rättvis mot dig själv och andra så kommer känslor som frustration, besvikelser och förebråelser minska markant.
6. Rikta en ficklampa mot det som är positivt
Går något bra? Gör du eller någon annan dig stolt? Skriv ner! Ring någon och berätta! Bjud hem en kompis för att fira med pizzabuffe´. Sjung en hurra-sång över din förträfflighet!
Ju mer vi faktiskt övar på att fokusera på positiva saker (genom att tex skriva ner dem) desto mer positiva saker kommer vi se i oss själva och vår omvärld, och desto bättre kommer vi må.
En klurig fälla:
Det är lätt att gå i fällan att skälla på sig själv för att man skäller på sig själv. Försök att istället möta även självkritiken med värme och förståelse när den kommer.
Kom ihåg att: Det här är svårt. För många människor är det omedvetna strategier och skyddsmekanismer som funnits med i väldigt många år. Det är inte "bara att sluta oroa sig" eller "tänka mer positivt". Nej, det behövs ofta rätt stöttning, information, träning och hjälp. Kontakta någon som jobbar med sånt här, och/eller prata med en betrodd och trygg anhörig. Tack för att ni läste!